Правила ЗОЖ

Успешно похудеть можно, если найти правильный баланс между потреблением и расходом калорий. Во время приема пищи количество килокалорий, которые находятся в еде переходят к телу, а во время физической активности эти килокалории сжигаются. Калория - это измерительная единица энергии, доступная нашему организму. Не секрет, что человек берет свою энергия из продуктов питания. В органах пищеварения происходит переработка продуктов питания, их сгорание. И благодаря этой энергии от пищи происходят многие жизненно важные процессы. Поскольку калория понятие слишком маленькое, то в основном используют слово килокалория, но для краткости говорят без приставки кило. Если вы будите потреблять больше калорий, чем тратите, то  вы будите поправляться. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете. Основных энергоносителя три: углеводы, белки и жиры.

• 1 грамм  углеводов = 4 ккал.
• 1 грамм белков = 4 ккал.
• 1 грамм жиров = 9 ккал.

    Что усваивается в организме, а что нет?

Каждое калорийное питательное вещество выполняет разные функции, но результат сохранения избытка калорий всегда один - запасы жира.

Углеводы, за исключением клетчатки, организм перерабатывает в глюкозу и в дальнейшем использует как горючее. Так как человек потребляет большое количество углеводов с каждым приемом пищи, организм не может употреблять их излишки как горючее, поэтому большинство глюкозы складируется, предварительно перерабатываясь организмом в гликоген. " Складским помещением" для гликогена служат печень и мышцы. Когда все хранилища гликогена заполнены, то избыток углевод запасается в виде жира.

Питательное вещество Жир используется для формирования структуры клеток. Все избытки жира будут запасены в виде жировых отложений.

Образовавшиеся из белков аминокислоты пойдут на нужды организма,например на мышцы. Все излишки белка  также будут запасены в виде жира.

Почти любая пища является источником энергии. Нет такого продукта или группы продуктов питания, которые бы вызывали ожирение. Если энергия, запасенная в продуктах питания, полностью не используется, то ее избыток хранится в организме в виде жира. Большие запасы " лишней" энергии приводят к ожирению и повышению веса.

  Сколько калорий требуется человеку в день?  Суточная норма калорий.

Наиболее точное количество калорий определяется для каждого человека отдельно,так как оно зависит от множества факторов: физической активности, стиля жизни, уровня гормонов в организме и их производства. Основная потребность организма - это потребность в энергии. Существует три фактора, определяющих итоговую потребность человека в калориях:

1. Основной Уровень Метаболизма - это число калорий, необходимых организму для выполнения основных функций, таких как дыхание, переваривание пищи, циркуляция крови. Это число отражает именно то количество калорий, которое необходимо употреблять, чтобы жить.На  Основной Уровень Метаболизма влияет возраста, строения тела, рост, климат, сон, беременность.
2. Физическая активность. Разные виды физической активности, требуют различное количество калорий. Все зависит от продолжительности и интенсивности нагрузки.
3. Дополнительная Пищевая Энергия - это число калорий, необходимых для управления процессами переваривания, всасывания и метаболизма пищи.

Правильное соотношение между потреблением калорий и их сжиганием является безопасным и здоровым способом контроля своего веса. При употреблении всего 100 " лишних" калорий в день, ведет к увеличению веса на 5 (!) в год.

Для расчета калорий необходимо рассчитать суточную их норму для поддержания нынешнего веса. Примерная формула: Берем вес в фунтах ( один фунт равен 0,453 кг), и умножаем на 14 ( для женщин), для мужчин умножаем на 15. Получившаяся цифра примерно равна вашей суточной норме калорий, которая нужна для поддержания нынешнего веса. Далее, по этой же формуле рассчитываем желаемый вес, и получаем количество калорий для него.И начинаем придерживаться нужного количества калорий.Для примера, возьмем женщину с весом 70 кг, которая хочет похудеть до 55 кг. 154,5 ( 70 кг) * 14 =2163 ккал ( суточная норма для поддержания нынешнего веса), 100 ( 55 кг) * 14 = 1545 ккал ( суточная норма калорий для достижения желаемого веса).

Избегайте слишком низкой калорийности питания ( меньше 1200 ккал) в течении длительного времени. Подобная диета сократит не только количество жировых отложений на вашем теле, но также она сократит количество ваших мышц. При сильном ограничение калорийности пищи до 45% дефицита энергии будет получено из мышц, а не из жировых отложений,что приведет к замедления обмена веществ,а также к выходу на плато в похудении даже на очень низких калориях.